Κάθε φορά που τρώμε προσθέτουμε στο σώμα μας θερμίδες και συγχρόνως αποβάλλουμε ένα μικρό ή μεγαλύτερο ποσοστό τους. Αυτό συμβαίνει γιατί με την κατανάλωση τροφής οι ενεργειακές απαιτήσεις του μεταβολισμού αυξάνονται, αναγκάζοντας τον οργανισμό να κάνει περισσότερες καύσεις.
Οι περισσότερες, όμως, καύσεις διεγείρουν τη θερμογένεση και προκαλούν άνοδο της σωματικής θερμοκρασίας, κατάσταση την οποία ο εγκέφαλος εκλαμβάνει ως «απειλή».
Αμέσως, για να επαναφέρει τη θερμοκρασία στα φυσιολογικά της επίπεδα, ενεργοποιεί τον αντισταθμιστικό μηχανισμό της θερμόλυσης και αποβάλλει θερμότητα και θερμίδες από το σώμα προς το περιβάλλον!
Μεγαλύτερη θερμογένεση, περισσότερες καύσεις
Είναι απόλυτα τεκμηριωμένο ότι η λήψη φαγητού αυξάνει το ρυθμό των καύσεων, ενώ η στέρησή του τον ελαττώνει. Μάλιστα, όπως έχει διαπιστωθεί, μέσω αυτής της διαδικασίας διατηρούμε μεσοπρόθεσμα σταθερό το σωματικό μας βάρος, όταν υπάρχει διαφορά στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από μέρα σε μέρα.
Ο πλέον λοιπόν αποδοτικός τρόπος για να βελτιώσουμε τα επίπεδα των καύσεών μας είναι οι ίδιες οι τροφές. Όχι, όμως, όλες, αλλά μόνο οι θερμογόνες τροφές, αυτές δηλαδή που διεγείρουν πραγματικά τη θερμογένεση και συνεπακόλουθα την καύση θερμίδων, ενώ συγχρόνως μας κρατούν επαρκώς χορτάτους, χωρίς να μας προσφέρουν πολλές θερμίδες.
Έτσι, εντάσσοντας στο διαιτολόγιό μας περισσότερες θερμογόνες τροφές και συνδυασμούς τους, το αδυνάτισμα γίνεται ευκολότερη υπόθεση: τρώμε μια μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, αλλά αφομοιώνουμε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Επιπλέον, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες αποθηκεύονται δυσκολότερα ως λίπος κι αυτό μας βοηθάει να διατηρήσουμε το επιθυμητό βάρος και να μην παχύνουμε ποτέ ξανά! ʼλλωστε, αυτό που επηρεάζει επί της ουσίας το σωματικό μας βάρος είναι το ποσό των θερμίδων που τελικά αφομοιώνουμε από τις τροφές μας και όχι το ποσό των θερμίδων που περιέχουν.
Προσλαμβάνοντας, για παράδειγμα, 100 θερμίδες από περίπου 12 γραμμάρια βούτυρο ή 1 ποτήρι αναψυκτικό, σχεδόν το σύνολό τους θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος. Αντίθετα, εάν πάρουμε τις 100 θερμίδες τρώγοντας 5 ασπράδια αβγών ή 80 γραμμάρια τόνο ή 2 μεγάλα πιάτα λαχανικά, θα κάψουμε «αυτομάτως» τουλάχιστον τις μισές θερμίδες από όσες πήραμε!
Τροφές πρωταθλητές της θερμογένεσης
Κάθε τροφή έχει διαφορετική θερμογόνο δράση ανάλογα με το είδος, τη μορφή και τη σύστασή της. «Πρωταθλητές» της θερμογένεσης είναι:
*Το πράσινο τσάι, ο καφές, τα μπαχαρικά και τα ωμά λαχανικά, ιδιαίτερα τα πιο καυτερά είδη τους, όπως οι πιπεριές, το κρεμμύδι και το σκόρδο.
*Από τις πρωτεϊνούχες τροφές, τουλάχιστον το 25-30% των θερμίδων που περιέχουν οι πρωτεΐνες ψαριών, κρέατος, ασπραδιών αβγών και γαλακτοκομικών καίγεται κατά το μεταβολισμό τους.
*Σε τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες η απώλεια θερμίδων ανέρχεται κατά μέσο όρο σε 8-15% ή λίγο περισσότερο όταν τα τρόφιμα αυτά είναι φτωχά σε απλά σάκχαρα και πλούσια σε φυτικές ίνες. Αντίθετα, η γλυκόζη, η ζάχαρη και τα φυσικά λίπη των τροφίμων απαιτούν ελάχιστες θερμίδες για να μεταβολιστούν, που σπάνια υπερβαίνουν το 2-5%, ενώ τα μετουσιωμένα λίπη (π.χ. καμένα λάδια) και τα τεχνητά λιπαρά (trans) δεν μεταβολίζονται και αποθηκεύονται σχεδόν κατά 100% ως σωματικό λίπος.
*Και τα οινοπνευματώδη ποτά έχουν άξια λόγου θερμογόνο δράση, αφού σχεδόν οι μισές από τις περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο που αποδίδει το αλκοόλ απελευθερώνονται ως θερμότητα. Δυστυχώς, όμως, οι άλλες μισές θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος, γεγονός που καθιστά την τακτική κατανάλωση αλκοόλ ασύμβατη με την προσπάθεια αδυνατίσματος.
Πώς θα τις καταναλώσετε
Συγκρίνοντας ομοειδή τρόφιμα, η θερμογόνος δράση είναι σαφώς υψηλότερη: Σε αυτά που έχουν ανώτερα οργανοληπτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά, όπως π.χ. στα τρόφιμα βιολογικής προέλευσης, στα φρέσκα, στα λιγότερο επεξεργασμένα και στα προϊόντα χωρίς χρωστικές και συντηρητικά.
Η ίδια τροφή έχει υψηλότερη θερμογόνο δράση όταν την καταναλώνουμε σε ανεπεξέργαστη στερεή μορφή και μικρότερη όταν την τρώμε μαγειρεμένη για πολλή ώρα ή σε μορφή πολύ μαλακή (π.χ. κομπόστα), ημίρρευστη (π.χ. κρέμα), πολτοποιημένη (π.χ. πουρές), συμπυκνωμένη (π.χ. μπισκότο) ή αφυδατωμένη (π.χ. φρυγανιά).
Για παράδειγμα, τα ωμά λαχανικά προκαλούν την απώλεια περισσότερων θερμίδων απ ό, τι τα βρασμένα (με εξαίρεση τα καρότα), τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς τους, οι ψητές πατάτες από τον πουρέ πατάτας, τα βρασμένα «σφιχτά» αβγά από τα μελάτα, τα μαγειρεμένα αλ ντέντε ζυμαρικά από τα λασπωμένα και το σκληρότερο κρέας από το μαλακότερο.
Κάντε ρεκόρ καύσεων με τις ευνοϊκές ζώνες θερμογένεσης
Με τον όρο «ευνοϊκές ζώνες θερμογένεσης» οι ειδικοί προσδιορίζουν τα χρονικά διαστήματα του 24ώρου που ο μεταβολισμός λειτουργεί στο έπακρο της ικανότητάς του.
Γενικά, ο ημερήσιος βιορυθμός των καύσεων είναι υψηλότερος από την ανατολή έως τη δύση του ήλιου, ενώ μειώνεται κατά τις βραδινές ώρες, φτάνοντας στη χαμηλότερη τιμή περίπου τα μεσάνυχτα.
Συγχρονίζοντας τη λήψη των γευμάτων μας με τις ευνοϊκότερες ζώνες θερμογένεσης, ενισχύουμε τη δυναμική του μεταβολισμού και την ικανότητα του οργανισμού μας να μετατρέπει τις θερμίδες των τροφών σε ενέργεια.
Επιπλέον, επιλέγοντας σωστούς συνδυασμούς θερμογόνων τροφών, δημιουργούμε ένα ιδιαίτερα θετικό ορμονικό περιβάλλον, που σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος, αποτρέπει την πείνα και αυξάνει τη φλόγα των καύσεων, λιώνοντας κυριολεκτικά! τα περιττά λίπη.
Γίνετε οι διαιτολόγοι σας
Με βάση τις ευνοϊκές ζώνες θερμογένεσης, επιλέγετε από τον πίνακα θερμογόνων τροφών τις τροφές που σας ταιριάζουν. Έτσι, χωρίς να κάνετε κάποια αυστηρή δίαιτα χάνετε κιλά λίπους.
Ζώνες θερμογένεσης
06.00 - 09.00
Ο υψηλότερος ρυθμός καύσεων
Πιείτε αρκετό νερό, κάντε λίγη γυμναστική, εάν μπορείτε, και κατόπιν φάτε ένα πλούσιο πρωινό με αρκετές πρωτεΐνες, μέτριους υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά.
Τυπική σύνθεση: Γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά ή άλλη πηγή πρωτεϊνών + πηγή υδατανθράκων + πηγή ωφέλιμων λιπαρών.
Παράδειγμα: Τυρί κότατζ ή γάλα ή ασπράδια αβγών + ψωμί ή δημητριακά προγεύματος ή νιφάδες βρώμης + ελιές ή αμύγδαλα ή ταχίνι.
09.00 - 12.00
Μικρή πτώση ρυθμού καύσεων
Πιείτε σκέτο καφέ ή τσάι για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Λίγο αργότερα καταναλώστε ένα μικρό σνακ για να εκμεταλλευτείτε την αύξηση των καύσεών σας.
Τυπική σύνθεση: Φρούτα + γαλακτοκομικό προϊόν ή (σπανιότερα) πηγή ωφέλιμων λιπαρών.
Παράδειγμα: Μανταρίνια ή ακτινίδια ή μπανάνα + γιαούρτι ή τυρί ή αμύγδαλα.
12.00 - 15.00
Μέτριος ρυθμός καύσεων
Μην αφήνετε το μεταβολισμό σας να μειωθεί περαιτέρω και να γίνει νωθρός.
Γευματίστε με πολλά λαχανικά, αρκετούς υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών και ελάχιστα πρόσθετα λιπαρά. Προσθέστε επίσης λεμόνι και θερμογόνα μπαχαρικά.
Τυπική σύνθεση: Σαλάτα λαχανικών με πηγή ωφέλιμου λίπους + πηγή υδατανθράκων + πηγή πρωτεϊνών.
Παράδειγμα: Σαλάτα με 3 διαφορετικά λαχανικά και ελαιόλαδο ή αβοκάντο ή ελιές ή καρύδια + πατάτες ή ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι + φασόλια ή φακές ή γαλοπούλα ή μοσχάρι ή χοιρινό.
15.00 - 18.00
Σταδιακή ελάττωση ρυθμού καύσεων
Ενισχύστε τις καύσεις σας πίνοντας τσάι με λεμόνι. Περίπου 20 λεπτά αργότερα πιείτε 2 ποτήρια νερό και κατόπιν καταναλώστε ένα μικρό σνακ με θερμογόνες τροφές.
Τυπική σύνθεση: Φρούτα + γαλακτοκομικό προϊόν ή άλλη πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά.
Παράδειγμα: Μήλο ή πορτοκάλι ή μπανάνα + τυρί ή γιαούρτι ή ζαμπόν γαλοπούλας.
18.00 - 21.00
Ραγδαία πτώση ρυθμού καύσεων
Κάντε το τελευταίο και θερμιδικά μικρότερο γεύμα της ημέρας όσο το δυνατόν νωρίτερα. Για να αυξήσετε τη θερμογόνο επίδρασή του, βασιστείτε κυρίως στις πρωτεΐνες. Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά και μην ξεχνάτε τα λαχανικά σας! Εάν πιείτε αλκοόλ (όχι περισσότερο από 1 ποτηράκι), μειώστε τους υδατάνθρακες.
Τυπική σύνθεση: Σαλάτα λαχανικών με πηγή ωφέλιμου λίπους + πηγή πρωτεϊνών + πηγή υδατανθράκων.
Παράδειγμα: Λαχανικά (ωμά ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό) με ελαιόλαδο + ψάρι ή θαλασσινά ή αβγά ή κοτόπουλο + ψωμί ή τορτίγια ή ρύζι καστανό ή ζυμαρικά ή γλυκοπατάτα.
ΠΗΓΗ