Η έλλειψη σιδήρου είναι η συνηθέστερη μορφή αναιμίας παγκοσμίως. Πολλά άτομα στην εποχή μας, κυρίως γυναίκες σε αναπαραγωγική περίοδο αλλά και έφηβοι, εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία, οφειλόμενη κυρίως σε διατροφικούς παράγοντες και όχι σε κληρονομικές αιτίες.
Ο σίδηρος είναι ένα μόριο που εντοπίζετε σε αρκετά τρόφιμα, αλλά με 2 χημικές μορφές, δισθενή (οργανικός σίδηρος) και τρισθενή (μη οργανικός σίδηρος). Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας, εντόσθια, πουλερικά και ψάρι) περιέχουν και τις 2 μορφές, ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (δημητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά) περιέχουν μη οργανικό σίδηρο.
Η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό καθορίζεται από την χημική του μορφή αλλά και από διατροφικούς παράγοντες που άλλοτε ενισχύουν ή περιορίζουν την απορρόφηση του. Σε γενικές γραμμές, ο οργανικός σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερα ποσοστά από τον μη οργανικό σίδηρό, αλλά η απορρόφηση του μπορεί να ενισχυθεί διατροφικά με την παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C και Α ή σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Σαν αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου σημειώνονται οι φυτικές ίνες, η καφείνη, το ασβέστιο, τα φυτικά και φωσφορικά άλατα αλλά και τα αντιόξινα σκευάσματα.
Διατροφικές συμβουλές:
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα γεύματα που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη (κρέας, αυγό). Συγκεκριμένα να τρώτε σε μεγάλη συχνότητα ένα ή περισσότερα από τα εξής λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, πιπεριές (πράσινες, κόκκινες, κίτρινες), ξυνολάχανο, καρότο, τομάτες.Στα φαγητά που περιέχουν σπανάκι (π.χ σπανακόρυζο) ή κόκκινο κρέας (π.χ μοσχάρι) προσθέστε πολύ λεμόνι, το οποίο λόγο της βιταμίνης
C που περιέχει, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Συνδυάστε τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε σίδηρο με πρωτεινούχα τροφή ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, συνδυάστε ένα πιάτο φακές με μια μερίδα τόνο ή 3-4 σαρδελίτσες και όχι με τυρί.
Όταν για γεύμα τρώτε κρέας και αυγό, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση πράσινων λαχανικών(π.χ. χόρτα, μαρούλι, ρόκα) διότι οι φυτικές ίνες περιορίζουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό
Μην καταναλώνετε καφέ ή μαύρο τσάι αμέσως μετά τα γεύματα, διότι οι τενίνες που περιέχουν περιορίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Μην καταναλώνετε τυρί σε συνδυασμό με κρέας ή με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, διότι περιορίζεται η απορρόφηση όχι μόνο του σιδήρου αλλά και του ασβεστίου.
Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυσικές τανίνες, όπως η αγκινάρα, το σταφύλι και το αγριοκάστανο, διότι περιορίζουν την απορρόφηση του σιδήρου (αλλά και του ασβεστίου και του μαγνησίου).
ΠΗΓΗ