- Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Μια διατροφή πλούσια στα παραπάνω αλλά κυρίως πλούσια σε αντιοξειδωτικά, έχει καταδειχτεί ότι προστατεύει πρώτα απ’ όλα από την εμφάνιση καρκίνων με βάση τις καινούργιες οδηγίες του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ερευνών για τον Καρκίνο. Το ίδιο ισχύει για την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, τη μείωση των φλεγμονών αλλά και άλλων ασθενειών. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, συνίσταται επίσης για τη ρύθμιση του σακχάρου, τη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης, την απώλεια βάρους αλλά και για την αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου. Τα βιοφλαβονοειδή και τα καροτενοειδή έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τον κίνδυνο από τις ελεύθερες ρίζες και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα
- Κάλιο- η αυξημένη κατανάλωση καλίου από τα φρούτα και τα λαχανικά, βελτιώνει την αρτηριακή υπέρταση
- Φυτικές ίνες- Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που υπάρχουν στα όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης προϊόντα συμβάλλουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, τη βελτίωση των συνηθειών του εντέρου του, τη μείωση της εμφάνισης κάποιων καρκίνων αλλά και την καλυτέρευση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Φυτικά έλαια- μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Το αποτέλεσμα της κατανάλωσης φυτικών λιπαρών είναι ο περιορισμός των φλεγμονών από την κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων
- Θαλασσινά- πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ω-3 και ω-6 με γνωστές αντιφλεγμονώδεις δράσεις αλλά και πηγή χρωμίου, σεληνίου και ψευδάργυρου. Η έλλειψη ψευδαργύρου και σεληνίου μειώνουν την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων ενώ το χρώμιο και ο ψευδάργυρος συμμετέχουν σε πλήθος αλυσσιδωτών αντιδράσεων στο σώμα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και υπολιπιδαιμική δράση
- Αποφυγή ζωικών λιπαρών. Ο περιορισμός των τριγλυκεριδίων και η μείωση της κακής χοληστερόλης, του ουρικού οξέος και μείωση του κινδύνου από καρκίνο του εντέρου
- Όσπρια και ξηροί καρποί. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, καλά λιπαρά οξέα αλλά και μέταλλα. Έχουν καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Βέβαια πρόκειται για ιδιαίτερα υγιεινές τροφές, καθώς τα λιπαρά τους είναι ακόρεστα, ενώ αποτελούν και σημαντική πηγή πρωτεϊνών αλλά και πολύτιμων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο
Τα οφέλη από τη νηστεία είναι πολλαπλά. Σε άτομα που ακολουθούν τις παραδόσεις της νηστείας έχει σημειωθεί μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση των συνηθειών του εντέρου, μείωση των τριγλυκεριδίων και μείωση του σωματικού υπέρβαρου. Επιπλέον, η νηστεία κρίνεται καλή περίοδος για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας σε πλήθος βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων στα οποία είναι συνήθως ελλιπής.
Η ακολούθηση της Μεσογειακής διατροφής έχει φανεί ότι μειώνει την ινσουλινοαντίσταση, το σωματικό υπέρβαρο, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης καθώς και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και περιορίζει τους δείκτες φλεγμονής στην πρόσφατη μελέτη AΤΤΙΚΑ που δεν έχει ακόμα ολοκληρωθεί. Έρευνες που διεξήχθησαν στην Κρήτη σε δείγμα πληθυσμού που ακολούθησαν τη νηστεία, έδειξαν ότι μειώθηκε στατιστικά σημαντικά η αρτηριακή πίεση, δεν επηρεάστηκαν τα επίπεδα σιδήρου και βελτιώθηκε το λιπιδαιμικό προφίλ αυτών που μελετήθηκαν.
Τι γίνεται όμως όταν οι οδηγίες: φρούτα, λαχανικά, καρποί της γης και τα προϊόντα τους ερμηνεύεται ως εξής: κατανάλωση άπειρων ποσοτήτων χαλβά, γλυκών, ελιών ταραμά και τηγανητών θαλασσινών αλλά και λαχανικών;
Τα οφέλη από τη χορτοφαγική διατροφή προέρχονται όχι μόνο από τη μείωση της κατανάλωσης ζωικού λίπους, αλλά και από την υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών, πολλών φρούτων και λαχανικών. Μια διατροφή όπως την περιγράψαμε παραπάνω είναι πλούσια σε αλάτι, φυτικό λίπος, ζάχαρη και κυρίως θερμίδες. Προσοχή λοιπόν! Νηστεία δε σημαίνει απαραίτητα απώλεια βάρους και καλυτέρευση της υγείας μας, αν δεν συνοδεύεται με κάποιες αλλαγές.
Πολλοί είναι επίσης εκείνοι που αισθάνονται ότι η έλλειψη κρέατος δεν τους βοηθά να χορτάσουν, με αποτέλεσμα υπερκατανάλωση τροφών που είναι επιτρεπτές, συνοδευόμενο από αύξηση βάρους και άνοδο των βιοχημικών δεικτών (χοληστερόλη, ουρικό οξύ κτλ). Φροντίστε λοιπόν να τρώτε ένα πρωινό μ πολύσπορα δημητριακά, φρούτα ενδιάμεσα στα γεύματα σαν σνακ, φροντίστε ώστε να έχετε ποικιλία στα γεύματα και να τα συνοδεύετε πάντα με σαλάτες. Οι φυτικές ίνες από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα πολύσπορα δημητριακά θα βελτιώσουν το αίσθημα κορεσμού και έτσι θα διαρκέσει περισσότερο.
Τι λείπει από τη διατροφή της νηστείας;
Καθ’ ότι όμως ο άνθρωπος δεν είναι αποκλειστικά φυτοφάγο ζώο και καθότι υποστηρίζεται από πολλούς, ότι η κατανάλωση κρέατος οδήγησε στην εξέλιξη του ανθρώπινου σώματος και εγκεφάλου, μια τέτοιου είδους διατροφή μπορεί εύκολα να στερήσει από τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα. Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη διατροφή της νηστείας;
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας- το κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά (όλα ζωικής προέλευσης) είναι οι μοναδικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, εύκολα απορροφήσιμες και βιοδιαθέσιμες. Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν τα παιδιά και οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και ασθενείς που έχουν χάσει βάρος από χρόνιες ασθένειες
- Ασβέστιο- το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε πλήθος αντιδράσεων στο σώμα και αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά και δεν συγκρίνεται σε περιεκτικότητα ή απορροφησιμότητα με καμιά άλλη φυτική πηγή ασβεστίου. Ιδιαίτερα υψηλές ανάγκες έχουν τα παιδιά, οι έφηβοι και οι νέοι μέχρι την ηλικία των 25, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ιδιαίτερα αυτές που πάσχουν από οστεοπόρωση, οι γυναίκες που είναι έγκυος και οι γυναίκες που θηλάζουν. Συνίσταται λοιπόν η ενσωμάτωση των γαλακτοκομικών στη διατροφή της νηστείας στις παραπάνω ομάδες. Εάν αυτό δεν επιθυμείται, τότε είναι απαραίτητη η επαρκής κάλυψη των αναγκών με πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου σε συνεννόηση με κάποιον ειδικό διαιτολόγο
- Σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι πιο βιοδιαθέσιμος και βοηθάει στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τα λαχανικά. Εάν κάποια άτομα πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία, συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων και η αποφυγή της νηστείας. Μη-αιμικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα θαλασσινά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και λιγότερο οι ξηροί καρποί. Συνίσταται ο μη-αιμικός σίδηρος να καταναλώνεται πάντα με μια καλή πηγή βιταμίνης C για να είναι βιοδιαθέσιμος. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ και μανταρίνι), το βύσσινο, οι πιπεριές και τα ακτινίδια. Παράλληλα με την έλλειψη σιδήρου, στη διάρκεια της νηστείας περιορίζεται η πρόσληψη βιταμίνης Β12 που συμμετέχει στην ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων
- Χοληστερόλη- η κατανάλωση χοληστερόλης από τη διατροφή έχει σχετιστεί με αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Οι τροφές αυτές είναι οι γαρίδες, τα καλαμάρια, αυγοτάραχο, τα οστρακοειδή γενικότερα, καθώς και τα τηγανητά
- Ουρικό οξύ- για άτομα που πάσχουν από επεισόδια ουρικής αρθρίτιδας, η διατροφή στη νηστεία μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα καθώς μερικές τροφές που καταναλώνονται είναι ιδιαίτερα υψηλές σε πουρίνες. Οι τροφές αυτές που πρέπει να αποφεύγονται είναι το αυγοτάραχο, τα χτένια και τα μύδια καθώς κα η μπύρα
- Αλάτι- η αυξημένη κατανάλωση αλατιού από παστά, καπνιστά ή προϊόντα διατηρημένα σε άλμη (π.χ. ελιές, τουρσί, ταραμάς) δεν συνιστώνται για άτομα που πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση ή παθήσεις των νεφρών
Για να λάβετε λοιπόν όλα τα θετικά από τη νηστεία χωρίς να κινδυνέψει η υγεία σας, αποφύγετε τα τηγανητά, περιορίστε τη ζάχαρη και προσέξτε για κρυφές πηγές λίπους και θερμίδων όπως είναι ο ταραμάς, οι ξηροί καρποί και οι ελιές. Τρώτε περισσότερα όσπρια, φρούτα, σαλάτες και λαδερά (μετρημένο λάδι), προτιμώντας τα πολύσπορα δημητριακά. Στο σύνηθες ερώτημα εάν μπορούμε να συνδυάσουμε νηστεία και απώλεια βάρους, η απάντηση είναι πως φυσικά και μπορούμε. Με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση μπορούμε να ισορροπήσουμε και να εξατομικεύσουμε την διατροφή μας, ώστε να χάσουμε το επιπλέον βάρος και να επωφεληθούμε από τη νηστεία της Σαρακοστής.
Είναι τελικά η νηστεία επικίνδυνη;
Όχι, όταν γίνεται για ένα μικρό χρονικό διάστημα εκτός εάν ανήκετε σε μια από τις ευπαθείς ομάδες. Η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει αναμφίβολα στην σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και την γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋπόθεσης μπορεί να είναι επικίνδυνα.
ΤΙΡ: Τελειώνοντας τη νηστεία υιοθετήστε κάποιες καλές διατροφικές συνήθειες όπως το να μην καταναλώνετε κρέας καθημερινά, να περιορίσετε την κατανάλωση ζωικού λίπους από παχιά κρέατα και τυροκομικά, να προσθέσετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά και να την εμπλουτίσετε με όσπρια και πολύσπορα προϊόντα.