Σάββατο, 17 Δεκεμβρίου 2011

Γυμναστική στο σπίτι: Απλές ασκήσεις με χρήση καρέκλας, μπάλας και μονόζυγου

hthomeΥπάρχουν αρκετοί τρόποι να γυμναστείτε, να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή και να τη βελτιώσετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι. Δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή ακριβά όργανα, μόνο η θέληση για καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης, καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί η αποκατάσταση τυχόν τραυματισμών, ώστε να μην υποτροπιάσουν.
Τέρμα οι δικαιολογίες της απόστασης από το γυμναστήριο και της έλλειψης χρόνου λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής στην πόλη. Τώρα η γυμναστική γίνεται υπόθεση προσωπική όσο ποτέ... αφού μπορεί να γίνει στο χώρο σας και να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας.


3677257b_m
Όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και την εικόνα του σώματος, αλλά η καθημερινότητα και οι απαιτήσεις της δεν αφήνουν χρόνο και διάθεση να ασχοληθούμε όσο πρέπει. Οι περισσότεροι απογοητεύονται από το αποτέλεσμα και τα παρατάνε, αφού και η παροχή υπηρεσιών στους ακατάλληλους αθλητικούς χώρους είναι αμφιβόλου ποιότητας.
Η γυμναστική στο σπίτι είναι ίσως η απάντηση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Για να γίνει αποδοτικότερη, καλό είναι να προσλάβετε έναν personal trainer, ενδεχομένως και ένα διατροφολόγο, σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε διατροφικές διαταραχές, αλλά αν αυτό ξεφεύγει από τον προϋπολογισμό σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.
Στο σπίτι έχουμε έπιπλα που μπορούν κάλλιστα να χρησιμεύσουν ως πάγκοι γυμναστικής. Αν τηρήσετε πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται και να γίνεται λεπτότερο και πιο μυώδες. Παράλληλα, εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τις σωστές τροφές, εκείνες που συμβάλλουν στην ευρωστία και την υγεία του οργανισμού, χωρίς να αποδυναμώνουν το ορμονικό και το πεπτικό σύστημα.
ht1
1. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (πλάτη, δικέφαλοι, πίσω ώμοι)
Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τον αντίχειρα πάνω από το μονόζυγο. Την μπάρα πρέπει να κρατάει όλη η παλάμη, όχι μόνο τα δάχτυλα. Τις πρώτες φορές πατήστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα, ώστε να είναι πιο εύκολη η ανύψωση.
Εκπνέετε ανεβαίνοντας. Κατεβείτε μέχρι κάτω, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
ht2
2. Συσπειρώσεις κοιλιακών με τα πόδια πάνω στην μπάλα
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα πόδια σας (λίγο ανοιχτά) με το κου ντε πιε πάνω στην μπάλα. Εκπνέοντας δυνατά από την κοιλιά, τραβήξτε την μπάλα με τα πόδια και λυγίστε προς τα μέσα το κεφάλι και το επάνω μέρος της πλάτης (όχι τη μέση), σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
ht3
3. Βυθίσεις τρικέφαλων σε πολυθρόνα (τρικέφαλοι και μπροστά ώμοι)
Τοποθετήστε τις παλάμες όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα όσο πιο κοντά γίνεται στην άκρη του καθίσματος.
Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Αφού κατέβετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πιέστε με τα χέρια για να ανέβετε, όχι με τα πόδια ή τη μέση. Όταν ανέβετε, κάντε υπερέκταση προς τα πίσω, ώστε το βάρος να μεταφερθεί στους τρικέφαλους και όχι στους ώμους.
Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
ht4
4. Κάμψεις με τα πόδια στην πολυθρόνα (στήθος, μπροστά ώμοι και τρικέφαλοι)
Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να βλέπουν μπροστά και λίγο προς τα μέσα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, φτάνοντας το πρόσωπο μέχρι το πάτωμα. Φροντίστε να μην κυρτώνει η μέση και να βρίσκεται ψηλότερα από το στήθος. Πιέζοντας επανέρχεστε στην ίδια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
ht5
5. Προβολές με το ένα πόδι στην μπάλα
Τοποθετήστε το κου ντε πιε σας στο κέντρο της μπάλας. Κρατώντας τη μέση σφιχτή και ίσια, κατεβείτε όσο μπορείτε, επιτρέποντας στο σώμα να γείρει πολύ λίγο μπροστά. Με το άλλο πόδι απομακρύνετε ελαφρώς την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε αυτές τις πέντε ασκήσεις με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, σε 3-6 κύκλους.