Παρασκευή, 24 Φεβρουαρίου 2012

Σαλάτα με φρέσκο σπανάκι, κοτόπουλο, πορτοκάλι και αμύγδαλα


salad-chicken-386
Η σαλάτα σερβίρεται συνήθως στην αρχή του γεύματος ή ως συνοδευτικό, αλλά μπορεί να αποτελέσει και από μόνη της ένα υγιεινό, πλήρες γεύμα, χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Η σαλάτα που σας προτείνω παρακάτω, είναι υγιεινή, χορταστική και περιέχει μόλις 400 θερμίδες ανά μερίδα. Ιδανική για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα και για όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα ελέγχου του βάρους τους.
Υλικά (4 μερίδες)

4 μεγάλα πορτοκάλια
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας ξίδι κρασιού ή μηλόξυδο
1 κουταλιά της σούπας μέλι
αλάτι, πιπέρι
4 στήθη κοτόπουλου φιλέτο
1 μικρό ξερό κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
1 σακούλα σπανάκι (baby spinach)
Γαρνίρισμα: αμύγδαλα φιλέ (καθαρισμένα αμύγδαλα κομμένα σε ψιλές φλούδες)
Οδηγίες
1. Στύψτε 1 πορτοκάλι (περίπου 1/2 φλιτζάνι). Ανακατέψτε το χυμό πορτοκαλιού, 3 κουταλιές σούπας λάδι, το ξύδι, το μέλι, αλάτι και πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Μαρινάρετε το κοτόπουλο με 5 κουταλιές της σούπας από το dressing πορτοκαλιού που φτιάξατε και αφήστε το για 15 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου ή 2 ώρες στο ψυγείο.
2. Εν τω μεταξύ, αφαιρέστε τη φλούδα και το λευκό κομμάτι από τα υπόλοιπα 3 πορτοκάλια και κόψτε τα σε φέτες.
3. Θερμάνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Βγάλτε τα στήθη κοτόπουλου από τη μαρινάδα και ψήστε τα για 4 με 5 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ψηθούν καλά. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά, τοποθετήστε το κοτόπουλο σε πιάτο και σκεπάστε το για να κρατηθεί ζεστό.
4. Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι (1 κουταλιά της σούπας) σε τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Σοτάρετε το κρεμμύδι 1 λεπτό, προσθέστε λίγο από το dressing πορτοκαλιού και τηγανίστε για ακόμα 1 λεπτό. Βγάλτε το τηγάνι από τη φωτιά; προσθέστε τις φέτες πορτοκαλιού.
5. Τοποθετήστε το σπανάκι σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με το κρεμμύδι και τις φέτες πορτοκαλιού; ανακατέψτε με το υπόλοιπο dressing πορτοκαλιού. Ομοιόμορφα μοιράστε το σε πιάτα; τοποθετήσετε ένα στήθος κοτόπουλου πάνω από το καθένα και πασπαλίστε με αμύγδαλα.
Tips
Τα πορτοκάλια ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι.