Λιγότερες θερμίδες: Στραγάλια μαλακά.
Περισσότερες φυτικές ίνες: Φουντούκια.
Περισσότερη βιταμίνη Ε: Αμύγδαλα.
Περισσότερο φολικό οξύ: Μακαντέμια.
Περισσότερα ω-3 λιπαρά: Καρύδια.
Περισσότερο μαγγάνιο: Πίνατς.
Περισσότερο σίδηρο: Κουκουναρόσπορους.
Περισσότερο σελήνιο: Καρύδια βραζιλιάνικα ή νόκι.
Περισσότερο κάλιο: Φιστίκια κελυφωτά.
Συμβουλές
Αγόρασε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και καθάρισέ τους λίγο πριν τους καταναλώσεις, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται κι αλλοιώνονται πολύ εύκολα.
Οι συσκευασμένοι/τυποποιημένοι ξηροί καρποί είναι σαφώς προτιμότεροι από αυτούς που πωλούνται χύμα, καθώς η συσκευασία εξασφαλίζει καλύτερες συνθήκες υγιεινής και προστασίας.
Απόφυγε τους αλατισμένους, καβουρντισμένους και καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας μειώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Μπορείς να τρως άφοβα περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές εβδομαδιαίως.
Εννοείται ότι εάν παρουσιάζεις αλλεργία σε οποιονδήποτε ξηρό καρπό, δεν θα πρέπει να τον καταναλώνεις!
Αυτό το ήξερες;
Οι ξηροί καρποί έχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά και καθόλου χοληστερίνη. Η λελογισμένη κατανάλωσή τους συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης.
Μια χούφτα αμύγδαλα καλύπτει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε.
Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχει περίπου 2,5 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων.
Ένα και μόνο βραζιλιάνικο καρύδι προμηθεύει τον οργανισμό μας με τριπλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη.
Οι κουκουναρόσποροι περιέχουν πινολενικό οξύ, που σχετικές έρευνες έδειξαν ότι μειώνει σημαντικά την όρεξη μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.
Οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) περιέχουν ουσίες που συμβάλλουν στην καλή υγεία του ουροποιητικού συστήματος και στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Οι ηλιόσποροι είναι οι πλουσιότεροι σπόροι σε ιχνοστοιχεία και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Τα στραγάλια είναι εξαιρετικό σνακ για κάθε δίαιτα, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια πηγή λεκιθίνης, βιταμινών Β και πρωτεϊνών.
Οι θερμίδες των ξηρών καρπών
Αμύγδαλα ανάλατα 160
Αμύγδαλα λευκά φιλέ 235
Αμύγδαλα ψημένα με μέλι 150
Ηλιόσποροι ψίχα 135
Καρύδια ψίχα 190
Κάσιους αλατισμένα 155
Κάσιους ανάλατα 160
Κάσιους ψημένα με λάδι 165
Κάσιους ψημένα με μέλι 170
Κολοκυθόσποροι ψίχα 130
Κουκουναρόσποροι 160
Μακαντέμια 200
Νόκι 190
Πεκάν 200
Πίνατς 170
Στραγάλια μαλακά 102
Φιστίκια αράπικα 180
Φιστίκια κελυφωτά 160
Φουντούκια 180
* Στη μερίδα των 28 g ή περίπου 1 μικρή χούφτα, όχι πολύ γεμάτη.
Ο κίνδυνος των αφλατοξινών
Μέσα σε ακατάλληλα αποθηκευμένους ξηρούς καρπούς, π.χ. σε συνθήκες μεγάλης υγρασίας, μπορεί να αναπτυχθούν αφλατοξίνες, προϊόντα μεταβολισμού μυκήτων, που ενδέχεται να προκαλέσουν από απλή διάρροια έως και θάνατο, ανάλογα με την ποσότητα ξηρών καρπών που θα καταναλώσει κανείς. Το καλό ψήσιμο των καρπών τις καταστρέφει, ενώ το απλό καβούρντισμα όχι. Ένας τρόπος εξασφάλισής μας από αυτόν τον κίνδυνο είναι να επιλέγουμε συσκευασμένους ξηρούς καρπούς μεγάλων εταιρειών (και όχι χύμα), γιατί κατά τη διαδικασία επεξεργασίας και συσκευασίας τους καθαρίζονται και ελέγχονται.
Πεκάν 200 θερμίδες, 20 g λιπαρά
Φιστίκια κελυφωτά 160 θερμίδες, 13 g λιπαρά
Φουντούκια 180 θερμίδες, 17 g λιπαρά
Καρύδια ψίχα 190 θερμίδες, 18 g λιπαρά
Κάσιους άψητα 160 θερμίδες, 13 g λιπαρά
Κουκουναρόσποροι 160 θερμίδες, 14 g λιπαρά
Αμύγδαλα άψητα 160 θερμίδες, 14 g λιπαρά
Φιστίκια αράπικα 180 θερμίδες, 14 g λιπαρά
Ανά μερίδα 28 g ξηρών καρπών (περίπου 1 μικρή χούφτα, όχι πολύ γεμάτη)
ΠΗΓΗ 
Δεν μπορείς να παρακολουθήσεις τανία χωρίς να μασουλάς τα αγαπημένα σου σποράκια; Είσαι λάτρης των ξηρών καρπών κάθε είδους και δεν μπορείς να σταματήσεις την κατανάλωσή τους; Όμως, πόσο ωφέλιμοι είναι για την υγεία σου; Ποιούς πρέπει να προτιμάς και πόσο καταστροφικοί μπορούν να αποβούν για την προσπάθειά σου να χάσεις κιλά;