Δευτέρα, 5 Μαρτίου 2012

Νηστεία και Διατροφή: Όσα πρέπει να προσέξουμε

5087967a_mΗ Σαρακοστή ξεκίνησε και πολλοί από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία που η θρησκεία μας επιβάλλει. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό: Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

Σημεία προσοχής κατά τη νηστεία
Στη νηστεία, η προσοχή μας πρέπει να στραφεί σε δύο άξονες. Αρχικά, πρέπει περιορίζοντας αρκετά τρόφιμα να επιτύχουμε μια σωστή διατροφή και τέλος πρέπει με την αλλαγή του συνηθισμένου διαιτολογίου που ακολουθούμε να μην πάρουμε βάρος. Ας δούμε λοιπόν, βάση των περιορισμών της περιόδου της νηστείας τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας και ποια τρόφιμα πρέπει να καλύψουμε με τι ώστε να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
1ος άξονας προσοχής
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή πρόσληψης ασβεστίου για τον οργανισμό. Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά καθώς εμπλέκεται σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού (ανάπτυξη σκελετικού συστήματος, καρδιαγγειακή λειτουργία κ.ά.). και παίζει κυρίαρχο ρόλο σε πολλά στάδια της ζωής του ατόμου όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό αλλά και τη τρίτη ηλικία. Για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας πρέπει να εισάγουμε στη διατροφή μας, σε μεγαλύτερες ποσότητες φυτικές πηγές ασβεστίου οι οποίες είναι οι εξής: σόγια (τυρί από σόγια ή τόφου η καλύτερη φυτική πηγή), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι κ.τ.λ.), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι), εμπλουτισμένα τρόφιμα (χυμός πλούσιος σε ασβέστιο)
  • Κρέας και ψάρια
Η κύρια παροχή των δύο παραπάνω για τον οργανισμό μας είναι η πρωτεΐνη. Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν πολλά τρόφιμα φυτικής βάσης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το όσπρια, τα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, πατάτες καλαμπόκι), διάφορα λαχανικά (μανιτάρια κ.τ.λ.) και προϊόντα σόγιας. Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω και κυρίως τα όσπρια ως συστατικό σε οποιοδήποτε γεύμα σας όπως μέσα σε σαλάτες, μακαρονάδες, ριζότο, ομελέτες, σάντουιτς, αλοιφές κ.τ.λ.. Τέλος καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά τα οποία επιτρέπονται στη περίοδο της νηστείας.
  • Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξω κατά τη νηστεία;
Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση κατά τη νηστεία, καθώς και οι πηγές τους, είναι τα εξής:
Σημαντικά θρεπτικά στοιχεία της χορτοφαγίας
Πηγές
Πρωτεΐνες
Όσπρια, Δημητριακά, Αμυλούχα  λαχανικά, Λαχανικά, Προϊόντα σόγιας
Σίδηρος
Όσπρια, Σόγια (τόφου), Καρύδια, Σιτηρά, Ξηρούς καρπούς, Ξερά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα)
Ασβέστιο
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Προϊόντα σόγια, Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος
Προϊόντα ολικής άλεσης, Σιταριού, όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς
Βιταμίνη Β12
Συμπληρώματα διατροφής, Προϊόντα σόγιας (ίχνη)
2ος άξονας προσοχής
  • Μπορεί να αυξηθεί το βάρος μου κατά τη νηστεία;
Η νηστεία είναι μία από τη περιόδους στη ζωή μας που μπορεί να έχει άμεση επίδραση στα κιλά μας. Αυτό συμβαίνει καθώς βγαίνουμε από το καθημερινό μας διαιτολόγιο και οι συνήθειες μας αλλάζουν αλλά και επιπρόσθετα γιατί τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι πιο πλούσια σε θερμίδες σε αναλογία όγκου από τα μη νηστίσιμα και για να χορτάσουμε πρέπει να φάμε περισσότερο, καθώς πολλά από αυτά δεν μας προκαλούν κορεσμό. Έτσι λοιπόν πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στο τι καταναλώνουμε και σε τι ποσότητα το επιλέγουμε.
  • Μπορώ να συνδυάσω τη νηστεία με την απώλεια βάρους;
Η νηστεία είναι μία από τις καλύτερες περιόδους του έτους ώστε να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα διατροφής, ή να συνεχίσω έναν επιτυχημένο ρυθμό απώλειας, αρκεί πάντα να έχω τη σωστή καθοδήγηση για τις επιλογές που πρέπει να κάνω στο καθημερινό μου διαιτολόγιο. Ένα άτομο που προχωρά σε μια φάση αυτοσυγκράτησης μπορεί εύκολα να προσαρμόσει τη διατροφή του σε ένα πρόγραμμα απώλειας και να αποτρέψει παράλληλα την αύξηση βάρους, που στις περισσότερες περιπτώσεις συνοδεύει το τέλος της περιόδου της νηστείας.