Οι παγίδες
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτά σας φροντίστε να εντοπίσετε τις διατροφικές παγίδες που µπορεί να κρύβονται στο χώρο της εργασίας σας και να τις αποφύγετε.
Αυξηµένη κατανάλωση γλυκών
Συνήθως τα εξαντλητικά ωράρια στη δουλειά αποτελούν πρόσφορο έδαφος για τη συχνή κατανάλωση γλυκών, τα οποία µας δίνουν την αίσθηση ότι φορτίζουν τις «µπαταρίες» µας.
Η λύση: Μάθετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, καθώς και να απολαµβάνετε τα γλυκά σε µικρότερη ποσότητα. Έτσι, σε στιγµές υπογλυκαιµίας, προτιµάτε:
• Γιαούρτι µε φρούτα, µέλι, µαρµελάδα, ξηρούς καρπούς ή γλυκό κουταλιού.
• ∆ηµητριακά ολικής άλεσης µε γάλα µε χαµηλά λιπαρά (1,5-2%).
• Μπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης µε φρούτα ή σοκολάτα.
• 1 κοµµάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι.
• 3-4 αποξηραµένα φρούτα.
• Ρόφηµα σοκολάτας µε γάλα 1,5%.
• 1 µπολ ρυζόγαλο.
• 1 κοµµάτι σπιτικό κέικ µε λίγη ζάχαρη, λάδι και ξηρούς καρπούς (π.χ. σταφίδες).
• 3-4 µπισκότα ολικής άλεσης.
Συναδελφικά κεράσµατα
Καθηµερινά όλο και κάποιο γλυκό ή φαγώσιµο θα κυκλοφορεί στο γραφείο. Κάποιος γιορτάζει, άλλος βρήκε µια συνταγή ενός πεντανόστιµου κέικ σοκολάτας, άλλος έφτιαξε τυρόπιτα και εσείς δυσκολεύεστε να πείτε «όχι»!
Η λύση: Αρνηθείτε ευγενικά ή δεχτείτε το κέρασµα, αλλά µην το καταναλώσετε ή, ακόµη και αν το φάτε, συνεχίστε κανονικά το διατροφικό σας πρόγραµµα. Όταν ακολουθείτε τις βασικές οδηγίες της δίαιτάς σας (πρωινό, συχνότητα γευµάτων, ποικιλία τροφίµων, αυξηµένη πρόσληψη υγρών), µια µικρή παρασπονδία δεν θα σας στερήσει το επιθυµητό αποτέλεσµα.
Αυτόµατοι πωλητές
Αποτελούν την εύκολη λύση όταν έχετε µείνει πολλές ώρες νηστική και δεν έχετε µαζί κάποιο υγιεινό σνακ. Ωστόσο, οι αυτόµατοι πωλητές τις περισσότερες φορές περιέχουν τρόφιµα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερµίδες.
Η λύση: Εφοδιαστείτε µε τρόφιµα που καταναλώνονται γρήγορα, σας χορταίνουν και προσφέρουν γεύση και θρέψη όπως: γάλα, γιαούρτι, φρούτα, χυµοί, ανάλατοι ξηροί καρποί, µπισκότα µε πολυδηµητριακά, ρυζογκοφρέτες, φρυγανιές, παξιµάδια, κράκερ σίκαλης, µπάρες δηµητριακών.
Μειωµένη φυσική δραστηριότητα
Η εγγραφή σας στο γυµναστήριο παίρνει καθηµερινά αναβολή, γιατί απλώς δεν έχετε χρόνο.
Η λύση: Η σωµατική άσκηση δεν περιορίζεται στο γυµναστήριο. Μπορείτε πάντα να ακολουθήσετε εύκολες επιλογές που αυξάνουν τα επίπεδα δραστηριότητας:
• Χρησιµοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
• Μετακινηθείτε µε τα µέσα µεταφοράς.
• Αν επιλέξετε το αυτοκίνητο, παρκάρετε λίγο πιο µακριά από τη δουλειά, προκειµένου να περπατήσετε.
• Γραφτείτε στο γυµναστήριο µαζί µε τον φίλο σας ή µία φίλη. Μπορεί ο ένας να συµπαρασύρει τον άλλον.
Παράλειψη γευµάτων
Το τηλέφωνο χτυπάει ασταµάτητα, τα emails που πρέπει να απαντήσετε αυξάνονται συνεχώς, η µία συνάντηση διαδέχεται την άλλη και τελικά περνάει το µεσηµέρι και είστε ακόµη νηστική.
Η λύση: Εφόσον γνωρίζετε τις ώρες που θα χρειαστεί να δουλέψετε εντατικά, φροντίστε να προγραµµατίσετε αντίστοιχα και τα γεύµατά σας. Αν δεν µπορείτε να το κάνετε, έχετε υπόψη ότι είναι προτιµότερο να γευµατίσετε νωρίτερα παρά να µείνετε νηστική. Αν πάλι δεν πεινάτε, καταναλώστε ένα σνακ που θα µετριάσει την πείνα σας όπως:
• Τοστ ή πίτα αραβική µε τυρί µε χαµηλά λιπαρά, γαλοπούλα, ντοµάτα, µαρούλι.
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 2 ρυζογκοφρέτες ή 1 µπάρα δηµητριακών και 1 ποτήρι χυµό.
• Γιαούρτι 2% και 2 κράκερ σίκαλης.
Οργανωθείτε βήµα-βήµα
Βήµα 1
Στο σούπερ µάρκετ
Μία φορά την εβδοµάδα επισκεφτείτε το σούπερ µάρκετ και κάντε τις απαραίτητες προµήθειες για τις επόµενες µέρες. Προκειµένου να µην κάνετε περιττές αγορές αλλά και να µην ξεχάσετε να αγοράσετε κάτι, καλό είναι να ετοιµάσετε µια λίστα µε ό,τι χρειάζεστε.
Βήµα 2
Η καλή δίαιτα από το πρωινό φαίνεται
Αν δεν έχετε χρόνο να πάρετε το πρωινό σας µε ησυχία, πάρτε µαζί σας κάτι από τα παρακάτω: µπάρες δηµητριακών, κράκερ/φρυγανιές σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια, µπισκότα µε πολυδηµητριακά τα οποία θα συνδυάζετε µε χυµό ή γάλα µε χαµηλά λιπαρά. Εναλλακτικά προτιµήστε ένα τοστ µε ψωµί σίκαλης, ηµίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα ή το παραδοσιακό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Η κατανάλωση 500 ml νερού µπορεί να κινητοποιήσει το µεταβολισµό σας. Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών
καθηµερινά.
Βήµα 3
Υγιεινό delivery
Αν δεν έχετε προλάβει να ετοιµάσετε φαγητό από το σπίτι, µπορείτε να παραγγείλετε από ένα εστιατόριο που εµπιστεύεστε τα εξής:
• 2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο, χωριάτικη σαλάτα και 1 πίτα αλάδωτη.
• Σαλάτα του σεφ ή Caesars ή τονοσαλάτα ή ντάκο κρητικό.
• Πίτα αραβική µε τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά.
• Μακαρόνια µε σάλτσα ντοµάτας και τυρί.
• Ριζότο µε λαχανικά και µανιτάρια.
• Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή µπριζόλα και σαλάτα εποχής.
• Οµελέτα µε λαχανικά.
Βήµα 4
Υπόθεση «µαγείρεµα»
Μαγειρέψτε µία-δύο φορές την εβδοµάδα και καταναλώστε µέσα στην εβδοµάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιµάσετε το φαγητό, ταξινοµήστε το σε τάπερ, τα οποία θα φυλάξετε στο ψυγείο για να παίρνετε ένα κάθε µέρα στη δουλειά. Αν δεν βρείτε χρόνο να µαγειρέψετε, µπορείτε να αγοράσετε µαγειρεµένα φαγητά, όπως ολόκληρο ψηµένο κοτόπουλο στη σχάρα που διατηρείται για 2-3 ηµέρες.
Βήμα 5
Το ευεργετικό νερό
Το αποτέλεσµα στη ζυγαριά δεν εξαρτάται µόνο από τι τρώµε αλλά και από το τι πίνουµε. Η κατανάλωση 500 ml νερού µπορεί να προκαλέσει αύξηση του µεταβολισµού κατά 30%. Έτσι φροντίστε να καταναλώνετε καθηµερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυµοί, τσάι, καφέ, γάλα) και να µην µένετε µόνο µε καφέ στη δουλειά.
www.myworld.gr