Ξέρετε πως η γυμναστική αποτελεί τον πιο σίγουρο δρόμο για τέλεια σιλουέτα και καλύτερη υγεία αλλά δεν βρίσκετε ποτέ χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, ενώ η προοπτική να παίζετε δύο φορές την εβδομάδα τένις ηχεί… εξωτική στα αφτιά σας εξαιτίας των αμέτρητων υποχρεώσεων και του υψηλού κόστους. Δεν έχετε παρά να γυμναστείτε με τις καθημερινές κουραστικές δραστηριότητες, τις οποίες περιλαμβάνει το πρόγραμμα κάθε μητέρας, ειδικά εκείνων που εργάζονται κιόλας. Η γυμναστική «της μαμάς» σμιλεύει μπράτσα, πόδια και κοιλιά και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, γίνεται οπουδήποτε, στο σπίτι, στη βόλτα για shopping ακόμα και στο σούπερ μάρκετ και το καλύτερο είναι πως δεν στοιχίζει τίποτα. Να λοιπόν πώς θα γυμναστείτε.
Στο σπίτι
Φορέστε μαλακά αθλητικά υποδήματα (πάνινα ή του τένις, που έχουν πιο μαλακή σόλα από τα κλασικά αθλητικά trainers για jogging) και κάντε τις οικιακές εργασίες σαν να ήταν μια χορογραφία σε πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής. Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική στο στερεοφωνικό και συνδυάστε τις κατεξοχήν ανιαρές δουλειές του σπιτιού, που αντιπαθεί κάθε νοικοκυρά, όπως το σκούπισμα, το πλύσιμο των πιάτων στο χέρι, το σφουγγάρισμα, το ξεσκόνισμα και το σιδέρωμα, με μικρά χορευτικά βήματα ώστε να αυξήσετε το βαθμό της σωματικής δραστηριότητας. Για να μην καταπονείται η μέση σας θυμηθείτε ότι όταν σηκώνετε βάρη από χαμηλό ύψος και κυρίως από το πάτωμα, όπως μια λεκάνη με ρούχα για άπλωμα ή το πάπλωμα του κρεβατιού για τίναγμα, η σωστή στάση είναι να λυγίζετε τα πόδια και να κρατάτε την πλάτη ίσια. Στην αντίθετη περίπτωση, αν δηλαδή σκύβετε με τα πόδια τεντωμένα, υπάρχει κίνδυνος να πάθετε οσφυαλγία ή ισχιαλγία και να ταλαιπωρηθείτε για αρκετές ημέρες έως και ολόκληρες εβδομάδες από έντονους πόνους. Στις οικιακές δουλειές που επιβάλλουν παρατεταμένη ακινησία, όπως το σιδέρωμα, χρησιμοποιήστε το χρόνο της υποχρεωτικής ορθοστασίας για να γυμνάσετε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μυς συσφίγγοντάς τους. Από την ίδια στάση μπορείτε να γυμνάσετε και τους γαστροκνήμιους μυς (στο πίσω μέρος της γάμπας) με το να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών και να παραμένετε σε αυτή τη στάση για 8 έως 10 δευτερόλεπτα, αρκεί να φοράτε πάνινα ή μαλακά αθλητικά παπούτσια, ώστε να μην καταπονείτε τα πέλματά σας. Αν ζείτε σε μεζονέτα με εσωτερική σκάλα, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε κάθε φορά που την ανεβαίνετε για να γυμνάσετε τις γάμπες και τους μηρούς, πατώντας με το μισό μπροστινό πέλμα σε κάθε σκαλοπάτι, καθώς ανεβαίνετε και δίνοντας ώθηση στο σώμα μόνο με τους γλουτούς. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν σφουγγαρίζετε πατώματα, καθώς σε βρεγμένα δάπεδα καλό είναι να αποφεύγονται οι κινήσεις σε στιλ χορογραφίας και οι απότομες περιστροφές, καθώς υπάρχει κίνδυνος να χάσετε την ισορροπία σας ή να γυρίσετε τον αστράγαλό σας.
Στα ψώνια
Η βόλτα για shopping και window-shopping αλλά και τα ίδια τα ψώνια στα καταστήματα με είδη ένδυσης, στα πολυκαταστήματα, στα malls και στο σούπερ μάρκετ αποτελεί ιδανική ευκαιρία για άθληση. Κανόνας πρώτος και βασικός για να γυμναστείτε καλύτερα, να αφήσετε όσο το δυνατόν πιο μακριά το αυτοκίνητο για να περπατήσετε. Φορέστε άνετα υποδήματα, φλατ ή με λίγο φαρδύ τακούνι, ώστε να έχετε ευστάθεια στα βήματά σας και πάρτε τους δρόμους. Όσο δεν κουβαλάτε τα ψώνια περπατήστε με σταθερό ρυθμό και χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ασανσέρ στα πολυκαταστήματα και τα malls. Αν έχουν κυλιόμενες σκάλες μείνετε στην αριστερή μεριά και ανεβείτε τες αντί να περιμένετε να σας μεταφέρουν παθητικά στον επόμενο όροφο. Όταν ολοκληρώσετε τα ψώνια και αν δεν έχετε ειδικό καρότσι για να τα μεταφέρετε, μοιράστε τις σακούλες στα δύο χέρια ώστε το βάρος από κάθε πλευρά να είναι παρόμοιο και κρατήστε τες με το βραχίονα στην ίδια ευθεία με την παλάμη και το χέρι ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας σε κατακόρυφη θέση. Στην αντίθετη περίπτωση, όταν λυγίζετε τα χέρια και κρατάτε τις σακούλες στον καρπό, καταπονείτε την άρθρωση και αυξάνεται ο κίνδυνος να πάθετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα -μια ιδιαίτερα οδυνηρή φλεγμονή του καρπού- ειδικά αν έχετε από τη φύση σας λεπτεπίλεπτα μπράτσα ή αν δουλεύετε σε κομπιούτερ αρκετές ώρες την ημέρα, οπότε πάλι ο καρπός καταπονείται από τη λανθασμένη θέση των χεριών στην πληκτρολόγηση. Αν τώρα πηγαίνετε για ψώνια κουβαλώντας και το μωρό σας, χρησιμοποιήστε μάρσιπο ώστε να έχετε ελεύθερα χέρια και τοποθετήστε το μάρσιπο στο στήθος με το μωρό να κοιτάει προς τα έξω. Αλλιώς, πάρτε μαζί το παιδικό καρότσι ώστε να φορτώσετε τα ψώνια στη θήκη κάτω από το κάθισμα ή κρεμάσετε τις σακούλες στις λαβές, μοιράζοντας ισόποσα το βάρος, για να μην στραβώσει ο σκελετός του καροτσιού.
Στη βόλτα
Η πρωινή ή η απογευματινή βόλτα με το μωρό σας και η επίσκεψη στο κοντινότερο πάρκο ή την παιδική χαρά της γειτονιάς, αποτελεί ευκαιρία για να ξεμουδιάσουν οι πιασμένοι μυς σας. Παράλληλα, μπορείτε να κάψετε τις περιττές θερμίδες γυμνάζοντας και τα μπράτσα σας, αρκεί να χρησιμοποιήσετε σαν βαράκι το μωρό σας. Αν δεν περπατά και το κρατάτε αγκαλιά, κρατήστε το όσο πιο κοντά γίνεται στον κορμό σας με την πλάτη ίσια για να μην καταπονείται η μέση και ο αυχένας σας. Αν το μωρό είναι αρκετά βαρύ και κουράζεστε κουβαλώντας το αγκαλιά, δέστε τα χέρια σας μεταξύ τους κάτω από τον κορμό του ώστε να στηρίζουν αμφότερα το βάρος του. Ειδικά αν υποφέρετε από πόνους στην πλάτη, τη μέση ή τον αυχένα λόγω της κακής στάσης του σώματος στο γραφείο, πρέπει να αποφεύγετε να κουβαλάτε το μωρό σας στο ένα (και πάντοτε ίδιο) μπράτσο. Αν χρησιμοποιείτε καρότσι, ρυθμίστε τη λαβή στο κατάλληλο ύψος ώστε να περπατάτε με τους ώμους χαλαρούς και κατεβασμένους και διατηρήστε σταθερό το τέμπο στο βάδισμά σας, για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Διαλέξτε μια επίπεδη διαδρομή, μακριά από δρόμους με πολλή κίνηση, ώστε να μην είναι γεμάτη καυσαέρια η ατμόσφαιρα και περπατήστε σαν να βιάζεστε, κάνοντας βάδην. Καθημερινά μια βόλτα 30-40 λεπτών είναι ό,τι χρειάζεστε για να παραμείνετε fit. Αν επισκέπτεστε πάρκο ή παιδική χαρά σε αυτές τις βόλτες, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για να τρέξετε κυριολεκτικά και όχι μεταφορικά πίσω από το παιδί σας, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η καλύτερη ώρα για τέτοιου είδους βόλτες είναι μέχρι τις 11.00 το πρωί και μετά τις 5.00 το απόγευμα, ώστε να μην σκάει ο τζίτζικας. Απαραίτητο αξεσουάρ για εσάς και τα βλαστάρια σας είναι το αντηλιακό και ένα καπέλο με φαρδύ γείσο, που στα νήπια και τα παιδιά υποκαθιστά και τα γυαλιά ηλίου, προσφέροντας ευεργετική σκιά στα μάτια τους από την αντηλιά.
Στο πήγαινε έλα από το γραφείο
Και χωρίς το μωρό σας μπορείτε να κάνετε γυμναστική πηγαίνοντας και γυρίζοντας από το γραφείο. Η ιδέα είναι ό,τι πρέπει για τις εργαζόμενες μαμάδες, ειδικά εκείνες που δουλεύουν σε γραφείο και συνεπώς μένουν αρκετές ώρες την ημέρα καθηλωμένες μπροστά σε ένα κομπιούτερ. Αν χρησιμοποιείτε αυτοκίνητο για να πάτε στη δουλειά σας, αφήστε το όσο πιο μακριά γίνεται και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας, αρκεί να μην χρειάζεται να φοράτε ψηλοτάκουνες γόβες. Αν έχετε πρόβλημα στη μέση σας, αντί για φλατ παπούτσια όπως σανδάλια σε στιλ σαγιονάρα ή μπαλαρίνες προτιμήστε ένα ζευγάρι πέδιλα, mules ή slingband (με λουράκι που δένει πίσω στον αστράγαλο) με χαμηλό τακούνι, το οποίο περιορίζει το τράνταγμα του σώματος κατά το βάδισμα και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από τους κραδασμούς. Επίσης, καταργήστε το ασανσέρ για να κάνετε περισσότερες καύσεις. Αν τώρα χρησιμοποιείτε μέσα μαζικής μεταφοράς για το καθημερινό πήγαινε έλα στην εργασία σας, κατεβείτε μία στάση νωρίτερα από το μετρό, το λεωφορείο, το τρένο, το τραμ ή το τρόλεϊ και καλύψτε την επιπλέον απόσταση με τα πόδια. Για τις μαμάδες που βιάζονται να γυρίσουν στο σπίτι το απόγευμα είναι προτιμότερο το έξτρα περπάτημα να γίνεται το πρωί, καθώς τότε είστε και πιο ξεκούραστες. Φροντίστε να περπατάτε με σταθερό ρυθμό σαν να βιάζεστε γιατί τότε η άσκηση αντιστοιχεί σχεδόν με το βάδην των αθλητών.
Η καθημερινή ρουτίνα για κάθε εργαζόμενη μαμά περιλαμβάνει τόσο τρέξιμο που αποτελεί ιδανική προπόνηση ακόμα και για... μαραθώνιο. Ωστόσο και οι μη εργαζόμενες μητέρες έχουν αμέτρητες υποχρεώσεις εντός κι εκτός σπιτιού, ειδικά αν έχουν δύο ή τρία παιδιά. Το καθιερωμένο τρέξιμο για τις καθημερινές δουλειές αν μη τι άλλο, σας βοηθά να χάσετε σε χρόνο ρεκόρ όσα περιττά κιλά σας έμειναν προίκα από την εγκυμοσύνη και να αδυνατίσετε περισσότερο από όσο θα τα καταφέρνατε ακολουθώντας απλώς και μόνο μια δίαιτα. Παράλληλα, οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε βγάζοντας βόλτα το μωρό σας ή πληρώνοντας λογαριασμούς στα δημόσια ταμεία, συσφίγγουν τους μυς του σώματος, εξαφανίζουν ψωμάκια και πλαδαρότητα και χαρίζουν καλλίγραμμα πόδια, γυμνασμένα μπράτσα και επίπεδη κοιλιά, ώστε να φορέσετε ξανά με αυτοπεποίθηση τα πιο μίνιμαλ, κοντά και αέρινα καλοκαιρινά σας ρούχα.
